내장지방 효과적으로 빼는 방법, 식단과 운동 정보

살아가면서 살에 대한 고민을 한 번씩을 해보셨을 거예요. 체질상 원래 살이 찌지 않는 체형에게는 해당이 없겠지만, 대다수의 사람들이 나이가 들 수록 특정부위에만 더욱 살이 찌는 경우가 참 많은데요.

 

그래서 오늘은 내장지방 효과적으로 빼는 방법, 식단과 운동 정보에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

내장지방 빼는 운동방법

 

 

 

내장지방이란?

 

내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방으로, 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다.

 

이는 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리, 지방 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다.

 

내장지방의 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물 등의 과다섭취와 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다 

 

 

내장지방의 특징(+위험성)

 

• 위치와 특성: 복강 내 내장 주변에 존재하며, 심혈관질환 및 대사장애와 연관이 높습니다
• 위험성: 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 이어질 수 있어 피하지방보다 더 위험합니다 

 

 

내장지방 관리방법

 

• 식습관 개선: 수분 섭취를 증가시키고, 인스턴트 식품을 제한하며, 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 증가시켜야 합니다 
• 규칙적인 식사와 운동: 식사량을 70~80% 정도 줄이고, 식사 시에는 여유 있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다 
• 내장지방은 생활요법 개선에 쉽게 반응하기 때문에, 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 통해 내장지방을 관리하고, 건강한 몸을 유지해 보세요!

 

 

 

 

내장지방 효과적으로 빼는 방법

 

내장지방은 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 효과적으로 줄이는 것이 중요한데요. 몇 가지 방법을 소개해드릴게요.

 

1) 식습관 개선

• 정제 탄수화물 섭취 줄이기: 설탕, 액상과당 등 정제 탄수화물을 줄여야 합니다. 정제 탄수화물은 중성지방 수치를 올려 내장지방이 쌓이기 쉽게 만듭니다
• 탄수화물 섭취 줄이고 단백질 섭취 늘리기: 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 몸에서 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 권장량은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도입니다

2) 운동

유산소 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다

 

3) 생활습관

• 12시간 이상 공복 유지: 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에 12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해됩니다. 일주일에 1~2회 정도 실천하는 것이 좋습니다 
• 내장지방을 줄이는 것은 단순히 외모를 개선하는 것뿐만 아니라, 건강을 위해서도 매우 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

내장지방 빼는 식단

 

내장지방을 줄이기 위한 식단은 건강한 식슴 관과 올바른 음식을 먹는 것이어야 합니다. 어떠한 음식이 있을까요?

 

내장지방 빼주는 음식

• 생강: 체내에 열을 생성하여 체온을 높이고, 스트레스 분비 물질인 코르티솔을 낮춰 복부 지방을 녹이는 효과가 있습니다 
• 사과: 플라보노이드 및 폴리페놀 등의 성분이 당분을 지방으로 저장하지 않고 배출하며, 중성지방을 낮추고 체지방을 감소시킵니다 
• 토마토: 열량이 낮고, 리코펜 및 나이아신과 함께 중성 지방을 감소시키며, 건강한 방향으로 지방을 태우는 효과가 있습니다 
• 자몽: 칼로리가 적고, 지방 연소에 도움을 줍니다 

 

추가적으로 도움이 되는 음식

• 커피: 하루에 한 잔씩 마시면 내장지방 제거에 도움이 됩니다. 커피 속 항산화 성분인 클로로겐산이 내장지방 제거 효과가 있습니다 
• 아보카도: 불포화지방산이 함유되어 있어 내장지방 연소 속도를 가속화시키고, 풍부한 식이섬유가 포만감을 주며 칼로리 섭취 제한을 돕습니다 
• 짙은 색 채소: 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하면 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 채소들은 인슐린 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

내장지방 빼는데 좋은 운동법

 

내장지방을 줄이는 것에는 규칙적인 운동이 필요합니다. 특히 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋은데요. 오늘은 몇 가지 팁에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

유산소 운동

• 달리기: 심장 박동수를 높여 전신의 지방 연소를 촉진합니다 
• 수영: 전신 근육을 사용하여 칼로리를 많이 소모하며, 내장지방 감소에 도움을 줍니다 
• 자전거 타기: 하체뿐만 아니라 복부 근육을 사용하여 내장지방 감소에 효과적입니다 
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근력 운동

• 업&다운: 기본 플랭크 자세에서 시작하여 코브라 자세와 돌핀 자세를 반복적으로 진행하는 운동입니다. 전신 근육을 사용하며, 특히 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 
• 스쾃잭: 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로, 다리를 넓게 벌리고 스쾃 자세에서 점프하며 다리를 모으는 동작을 반복합니다. 칼로리 소모량이 높고, 전신 근육을 강화합니다 

내장지방을 줄이기 위해서는 규칙적인 운동과 함께 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 위에 소개된 운동들을 꾸준히 실천하여 건강한 몸을 만들어 보는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

마무리

 

지금까지 내장지방 효과적으로 빼는 방법, 식단과 운동 정보에 대해서 알아보았습니다. 살이 많이 찌면 몸의 이상변화로 많은 질병에 노출이 되게 됩니다.

 

병원에 가서도 살이 많이 찌게 되면 식단조절과 운동으로 체중을 조절하라고 하는 말들을 많이 들어보셨을 거예요. BMI지수의 적정성을 유지하기 위하여 갑자기 살이 빠진다거나 갑자기 살이 불어버리는 경우에는 꼭 병원에 가서 몸에 이상이 없는지 검진을 받아보는 것이 좋습니다.