체지방 빼는법 BMI지수 계산방법 효과적인 운동 정보

날씬하고 아름다운 몸매는 남자와 여자를 떠나서 누구나 워하는 것일 것입니다. 세계보건기구 및 대한 비만학회에서는 비만은 질병이라고 말합니다. 

 

비만이 되면 암 발병률도 높아지면서 당뇨병, 고혈압 등의 대사질환의 주요 원인으로 작용을 하기 때문인데요. 본인의 체중이 정상인지 알아보기 위한 계산법을 BMI(체질량지수)라고 합니다.

 

체질량지수인 BMI는 체줄미달, 정상, 과체중, 비만으로 구분 짓고 있는데요. 그래서 오늘은 체지방 빼는법, 체지방 지수 및 계산방법과 효과적인 운동방법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

반응형

체지방 빼는법 + BMI지수

 

아래는 체지방지수인 BMI를 쉽게 계산하는 계산기입니다. 들어가셔서 먼저 본인의 체지방지수를 넣어보시길 바랍니다.

 

 

체지방 지수

먼저 체지방지수를 쉽게 이해하기 위해서 표로 만들어 보았습니다. 우리나라는 미국에 비해서 체질량지수(BMI)가 낮아도 체지방률이 높은 편이라고 합니다. 

체지방 증가를 보이는 사람

 

구분	저체중	정상체중	과체중	비만	고도 비만
미국	18.5 미만	18.5~25 미만	25~30 미만	30~35 미만	35 이상
대한민국	18.5 미만	18.5~20 미만	20~25 미만	25~30 미만	30 이상

 

체지방 계산방법

 

1) 남성 체지방률 계산

남성: (1.1 X 몸무게)-(128 X 몸무게 ÷ 키) ​

 

남성의 체지방률 계산의 위 식에 대입하시면 됩니다. 남성의 평균 체지방률은 15~20%, 복근이 보이는 정도는 12~15% , 근육질 몸은 7~12% 입니다.

 

2) 여성 체지방률 계산

여성: (1.07 X 몸무게)-(128 X 몸무게 ÷ 키) ​

 

여성분들의 체지방률 계산은 위 식에 대입하시면 됩니다. 여성분들의 평균 체지방률은 20~25%입니다.

살이 잡히지 않는 몸매는 19~21%, 복근이 보이는 정도는 15~18%인데요.

 

체지방이 거의 없는 분들은 매일 꾸준히 유산소 운동과 근력운동을 한 분들이 많습니다.

 

 

 

체지방 빼는법

체지방을 감소시키기 위해서는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

왼쪽(날씬한 사람), 오른쪽(체지방이 많은 사람)

 

균형 잡힌 식단 유지: 체지방을 감소시키기 위해서는 칼로리 섭취량을 조절하고 영양가 있는 식품을 선택해야 합니다. 고단백, 저지방 식품을 섭취하고, 신선한 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동: 유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 조깅, 걷기, 수영, 사이클링 등 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

저항 운동: 저항 운동은 근육을 더 발달시키고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 가벼운 무게의 핸드웨이트나 머신을 사용하여 근력을 향상시키는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

 

고강도 간격 운동: 고강도 간격 운동은 체지방을 빠르게 태우는 데 도움이 됩니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 운동에서 짧은 강도 높은 운동과 휴식을 번갈아 실시하는 것이 효과적입니다.

 

스트레칭: 유연성을 향상시키고 근육을 긴장을 푸는 스트레칭은 운동 전과 후에 꼭 실시해야 합니다. 이는 부상 예방과 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

 

도움이 되는 운동

 

에어로빅과 줄넘기

1) 줄넘기

줄넘기는 1분에 120회 정소의 속도로 하셔야 체지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 1주일에 2시간 정도를 규칙적으로 하시면 되는데요. 30분씩 4번 나눠서 하시는 걸 추천하고 있습니다.

 

체중 감량 효과를 확실하게 느낄 수 있으며, 성장판 자극 및 순발력 향상에도 도움이 됩니다. 그러나 초고도 비만의 경우 줄넘기를 바로 하시는 건 금물입니다. 발목 및 무릎에 필요 이상의 압력이 갈 수 있기 때문입니다.

 

어느 정도 살을 뺀 이후에 하셔야 발목이나 무릎이 상하지 않게 됩니다. 줄넘기를 하기 전에 먼저, 무릎, 발목, 손목을 스트레칭해주어 근육을 풀어 줍니다.

 

쿠션감이 좋은 운동화를 선택합니다. 줄넘기는 딱딱한 바닥보다는 우레탄 바닥, 고무바닥, 흙 위에서 하는 게 좋습니다.

단 10분의 줄넘기는 30분의 조깅 효과와 동일합니다. 10~30분 정도의 줄넘기가 권장되고 있습니다.

​

2) 노르딕 워킹

이 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 워킹 방법입니다. (다른 말로는 풀 워킹이라고도 함) 이는 근육의 80~90%를 사용하게 되는 고강도 걷기입니다.

 

등산 스틱을 잡고 등산하는 것과 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 이 방법은 스틱을 사용해 신체 일부를 지탱하기에 무릎이나 발, 엉덩이 등에 가해지는 압력이 분산되어 무릎이 약하거나 관절이 좋지 않은 경우에도 시행할 수 있는 전신 운동입니다.

 

걷거나 등산을 할 때 노르딕 스틱을 사용해 전신운동의 효과를 노려볼 필요가 있습니다. 이는 일반 걷기보다 체중 감량이 30% 더 감소되는 것으로 알려졌으며 허리둘레는 2배가 감소된다고 합니다.

 

• 하체 및 상체의 지방이 훨씬 더 많이 감소됩니다.
• 일반 걷기보다 팔이나 다리 근육 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
• 우울증 개선 및 심장 건강에 도움이 됩니다.
• 스틱은 지면에서 본인의 배꼽 높이까지 오는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
• 고강도로 하고 싶으시면 스틱을 길게 잡고, 반대로 힘들면 스틱을 짧게 잡습니다.

 

테니스와 축구

 

​3) 테니스, 축구, 배드민턴의 고강도 운동

테니스, 축구, 배드민턴 고강도 운동인 테니스나 축구, 배드민턴 등을 하실 수도 있습니다.

고강도 운동 중 하나를 선택에 일주일에 3시간 정도 즐기는 것으로 체지방을 감소시키게 됩니다.

​

4) 에어로빅

여성분들에게 가장 많이 추천되는 방법의 에어로빅입니다. 내장지방, 지방간, 피하지방 등 모든 지방이 근육 운동에 비해 잘빠진다는 다수의 연구 결과가 나와 있습니다.

 

체지방을 줄이긴 위해선 근육운동보다는 에어로빅이 추천됩니다.

뱃살이 많이 나오신 분들은 특히 효과가 좋다고 합니다.

​

끝으로 체지방 빼는 법 등을 보고 열심히 따라 한다고 해도 먹는 거를 조심해야 합니다. 건강하고 칼로리를 계산한 식단이 무엇보다 중요하다 할 수 있습니다.

 

마무리

지금까지 체지방 빼는법 BMI지수 계산방법 효과적인 운동 정보에 대해서 알아보았습니다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 꾸준함이 답이라 생각하는데요.

 

꾸준한 운동과 함께 식단을 조절하여 건강한 몸을 만드는 것에 많은 시간과 노력이 필요합니다. 모두들 건강한 인생이 되시기를 바랍니다. 감사합니다.

 

 

2024.02.21 - [생활건강정보/심장질환] - 협심증 전조증상 원인 치료방법 협심증에 좋은음식 추천정보

협심증 전조증상 원인 치료방법 협심증에 좋은음식 추천정보

2024.02.20 - [생활건강정보/혈관건강] - 코피 자주나는 이유 코피 멈추는법 원인 알아야 치료 예방 가능

코피 자주나는 이유 코피 멈추는법 원인 알아야 치료 예방 가능

2024.02.11 - [생활건강정보/당뇨] - 공복혈당 식후혈당 정상수치 낮추는 방법 당뇨병 초기증상 좋은음식 정보

공복혈당 식후혈당 정상수치 낮추는 방법 당뇨병 초기증상 좋은음식 정보